단순하고 쉬운 행동으로 성취하는 즐거움을 느껴라

단순하고 쉬운 행동으로 성취하는 즐거움을 느껴라

2단 행동 선택하기

변화를 빠르게 이끌어내는 법

어떻게 해야 행동 변화를 빠르고 쉽게 이끌어낼 수 있을까? 행동변화의 비결은 효과적인 핵심 행동을 선택하는 데 있다. 목표 지향적이고 현실적이며, 긍정적인 효과까지 가져올 수 있는 핵심 행동을 선택해야 한다.

예를 들어 우리가 신체적으로 더 건강해지기 원한다면 달리기를 시작하는 것이 핵심 행동이 될 수 있다. 달리기는 특별한 기술이 필요 없고, 어느 곳에서나 할 수 있으며, 건강에 매우 효과적인 운동이다.

달리기 운동

뿐만 아니라 다른 사람들과 함께 규칙적으로 달리기를 하면 유대감도 생기고 스트레스도 덜 받는 등 정신적으로도 좋다. 하다못해 달리면서 듣는 뉴스나 음악, 팟케스트 조차도 도움이 된다.

단, 주의할 점은 핵심 행동은 어디까지나 실현 가능한 행동이어야 한다는 것이다. 계속 강조하지만 실제로 자신의 능력으로는 할 수 없는 행동이거나 주어진 상황에서 실행하기 힘든 행동은 절대 핵심 행동이 될 수 없다.

행동 계획과 행동의 동인

또 다른 중요한 요소는 행동 계획이다. 자신의 능력에 맞지 않거나 현재의 환경에서 실행할 수 없는 행동 계획은 동기를 상실하게 하는 요인으로 작용한다.

반면, 구체적인 행동 계획은 우리에게 강한 동기를 부여한다. 목표와 마찬가지로 구체적인 행동 계획은 특정한 업무에 대한 우리의 주의와 에너지, 창의력을 집중시킨다.

행동 계획을 세울 때는 행동을 이루는 세 가지 요소, 즉 능력, 동기, 환경을 반드시 고려해야 한다. 행동 계획을 세우기 전에 다음과 같이 세 가지 질문을 스스로에게 던져보자.

• 나는 이 일을 할 능력이 있는가?
• 나는 이 일을 하기 원하는가? (나는 왜 이 일을 하고자 하는가?)
• 나는 지금의 환경에서도 이 일을 성공할 수 있는가?

성공적인 변화를 위해서는 핵심 행동을 잘 선택하고, 행동 계획을 잘 세우는 것이 중요하다.

 

즐길 수 있는 행동을 선택하라

결심을 성공적인 변화로 이끄는 가장 중요한 요인은 결심을 실행하는 데서 느끼는 '즐거움'이다.

즐거움은 실제로 중요한 자극제가 된다. 현재 자신이 하고 있는 일에서 즐거움을 느끼고 경험하는 것은 목표를 성취하는 데 있어서 매우 중요한 요소다. 또한 결심한 내용의 중요성보다 그 결심을 행할 때 주는 즐거움이 훨씬 더 영향력이 크다.

 

즐거움은 더 큰 긍정적인 영향을 미친다. 일상적인 일에서 부정적인 감정을 경험하면 더 소극적으로 행동하게 되고 따라서 기회를 포착하기 어렵다. 반면에 긍정적인 감정은 긍정적인 효과를 낳는다. 더 많은 시도를 하게 되고 따라서 더 많은 기회를 포착할 수 있다.

이것이 우리가 성장하는 비결이다. 자신이 하는 일을 즐기면 행동의 폭이 넓어지고, 더 많은 사람들을 알게 되고, 일에서도 더 많은 성공을 거두게 된다. 다음은 이 아이디어를 적용하는 두 가지 방법이다.

• 현재 자신이 즐기고 있는 행동을 선택한다.
• 자신이 즐길 수 있는 행동으로 전환할 수 있는 행동을 선택한다.

즐길 수 있는 행동을 찾아라

즐길 수 있는 행동을 찾으면 자신이 무엇을 잘하고, 무엇을 할 때 에너지를 얻는지 알 수 있다. 심리학자들은 이것을 '강점'이라고 한다.

 

행동을 재미있는 것으로 만들어라

목표를 이루기 위해 필요한 행동을 즐길 수 없다면 그 행동을 재미있는 것으로 만들기 위해 노력해야 한다.

가장 좋은 방법은 행동을 즉각적인 보상으로 연결시키는 것이다. 운동을 하는 동안 즐거운 음악을 듣거나, 마음에 드는 동료들과 함께 일하는 것처럼 말이다.

즐거움, 즐겁게 행동하라

원하는 행동을 구체적으로 표현하라

변화를 원한다면 목표에 도달하기 위해 어떤 행동이 필요한지 명확하게 정의해야 한다고 강조했다. 그리고 이것이 모든 변화 과정에서 가장 중요한 단계라고 말했다.

그렇다면 여기서 '목표를 달성하기 위해 구체적으로 무엇을 해야 하는가?라는 질문이 제기된다. 구체적으로 어떤 행동인가? 자신은 그 행동을 실행할 수 있는가? 다른 사람이 그 행동을 따라 할 수 있는가?

행동 과학에서는 이 단계를 흔히 '액션 플래닝'이라고 부른다. 이 변화를 실행하려면 정확하게 '누가, 어떤 행동을, 얼마나 자주, 얼마나 오랫동안, 어디서, 언제, 누구와 함께해야 할까?'처럼 구체적으로 고려해야 한다.

모든 사람이 이 과정을 어렵게 생각하는 또 다른 이유는, 처음에는 행동 계획을 단순하고 쉬운 일로 생각하지만, 구체적으로 행동 계획을 표현하면서, 그것이 생각보다 어려운 일임을 깨닫기 때문이다. 이것은 추상적이고 모호한 계획을 확실하고, 구체적이고 일상적인 행동으로 전환하는 중요한 단계다.

예를 들면 '균형 잡힌 건강한 생활을 한다'라는 목표는 '매일 오후 5시에 책상을 정리하고, 다음 날 해야 할 목록을 미리 만들어 둔다. 퇴근 후 밤 8시 이후로는 스마트폰을 꺼둔 뒤 가족들과 시간을 보낸다'로 바꾼다.

 

승리와 패배의 사이

구체적인 행동으로 바꾸지 않으면 결코 승리할 수 없다는 것을 증명하는 사례들로 가득하다. 한마디로, 승리와 패배의 차이가 구체적인 행동 계획에 달려 있다고 해도 과언이 아니다.

목표를 행동으로 바꾸는 일은 어렵지만 그로 인한 이득은 엄청나다. 존 노크로스의 연구는 목표를 구체적인 행동으로 바꿔서 표현할 때 목표를 성취할 가능성이 10배 이상 증가한다는 것을 증명했다.

 

행동을 확실하게 정의하라.

 

실행 계획을 세워라

게획 사업 마케팅 성공 아이디어

행동을 실천하는 효과적인 방법은 실행 계획을 세우는 것이다. 이 용어는 피터 골위처도 사용했다. 그는 어떤 행동을 실행할 방법과 상황을 미리 규정할 때 그 행동을 실행할 가능성이 크게 증가한다고 말했다.

• 일반적인 행동 계획: 동료들과 친해지기 위해 노력할 것이다.
• 실행 계획: 만일 화장실에서 동료와 마주치면. 내가 모르는 사람이라도 반갑게 인사하여 말을 걸어볼 것이다.

실행 계획을 '조건 선언' 또는 '조건 계획'이라고도 한다.

우리는 조건 선언을 함으로써 어떤 일을 실제적으로 실행할 수 있으며 구체적인 행동을 가시적인 환경 요소와 연결시킬 수 있다.

 이런 방법을 사용하면 실행 의도를 자신에게 상기시키지 않아도 된다. 상황이나 환경이 그 행동을 실행할 수 있도록 도와주기 때문이다. ('환경'이 행동의 동인으로 작용한다.)

조건 계획을 지존의 습관과 연결시키는 것도 효과적인 방법이다. 예를 들어 운동을 더 많이 하고 싶다면 화장실에 갈 때 꼭 대기 층에 있는 화장실까지 계단을 걸어서 올라가는 방법을 선택할 수 있다.

 

좋은 습관으로 만들어라

마지막으로 한 가지 포인트를 더 강조하고 싶다. 가능하면 짧은 기간 내에만 실행하는 행동이 아니라 장기적으로 지속할 수 있는 행동을 계획하라. 좋은 습관은 일회적인 계획보다 장기적인 효과를 가져온다.

습관은 강과 같다. 강은 계속 흘러서 결국 전체 경치를 바꿔놓는다. 마찬가지로 습관은 우리의 삶, 조직, 사회를 형성한다. 효과적인 새로운 습관들은 가장 성공적이고 지속적인 변화의 비결이다.

 

최대한 '단순하게' 시작해라

좋은 선생님은 학생들에게 성공의 경험이 얼마나 중요한지 알고 있다. 그래서 처음 숙제를 내줄 때 학행들이 쉽게 할 수 있는 숙제를 선택한다. 학생들이 실행할 수 있는 쉬운 단계는 흥미를 잃게 만드는 어려운 단계보다 학습에 대한 동기부여 효과가 높기 때문이다.

여기서 우리가 얻을 수 있는 교훈은 변화를 향한 여정의 첫 번째 걸음은 가능한 한 간단해야 한다는 것이다. 아기 걸음마 수준으로 계획하라. 중요한 것은 시작하는 일이다.

우리는 변화를 위해 특정한 행동을 실행하려는 계획을 세웠거나 다른 사람으로부터 특정한 행동을 보여달라는 과제를 받게 되면, '나에게 그것을 수행할 능력이 있는가?'라는 질문을 하게 된다. 이때 중요한 것은 자신이 그 과제를 성공적으로 해결하여 목표를 이룰 수 있다는 신념이나 기대감, 즉 '문제없어. 나는 그 일을 충분히 할 수 있어'라는 마음가짐이다. 심리학자들은 이것을 '자기 효능감' 또는 '지각된 역량'이라고 한다.

목표를 이룰 수 있는 전략은 거울 속 자신을 보며 '그래 넌 할 수 있어!'라고 다짐하는 일이 아니다.

경험을 통해 '난 그 일을 할 수 있어'라고 확신하는 행동을 선택하는 것이다. 확신하는 행동을 선택하는 것이다. 첫걸음을 '그건 정말 쉬운 일이야'라고 생각할 수 있는 행동으로 시작해야 한다.

예를 들면, '체력을 기르기 위해 매주 10킬로미터를 달리겠다.'라는 실행하기 어려운 계획이 아니라. '매주 토요일 아침에 알람이 울리자마자 운동복을 입겠다'라는 계획을 세우는 것이다. 다시 침대로 기어 들어간다고 해도 운동복을 입는 일만으로도 달리기 기어는 작동하기 시작한다.

그 결심 뒤에는 운동복을 입고 침대에 누워 있으면 '잠깐 달리기를 하러 나가는 게 좋겠어'라고 생각하게 될 거라는 기대가 깔려 있다.

실제로 원하는 행동을 향해 한 걸음 한 걸음 노력하는 일을 심리학자들은 '형성'이라고 한다.

더 쉽게 실행하기 위해 처음에는 작은 걸음으로 실험해 보는 좋은 방법이다. 예를 들면, '내일부터 한 시간 일찍 일어나겠다'라는 행동을 '내일부터는 평소보다 알람을 5분 일찍 설정해놓겠다'라는 행동으로 바꾸는 것이다. 일주일 동안 그 방법이 효과가 있는지 시도해 보고 필요하면 계획을 더 쉽고 간단하게 바꾸면 된다.

이런 방법으로는 큰 변화를 만들 수 없다고 생각할 수도 있다. 다시 강조하지만 이것은 변화를 시작하는 방법이다. 중요한 것은 시작하는 것이다. 일단 시작하고 나서 한 단계씩 행동을 확장시키면 된다.

1. 당신이 세운 목표를 이루기 위한 핵심 행동은 무엇인가?
2. 당신이 세운 행동 계획은 무엇인가? 행동 계획을 세웠다면 이번에는 실행 계획으로 좀 더 명확하게 바꿔보자.
3. 실행 계획을 지금 바로 실천할 수 있을 만큼 더 쉽고 간단하게 바꿔보자.

 

 

출처 : 김유미 옮김 (벤 티글러 지음) , 래더, 중앙일보플러스(주), p95 ~ p115