우리는 왜 스스로를 바꾸는 데 서툰 걸까?

우리는 왜 스스로를 바꾸는 데 서툰 걸까?

변화를 가로막는 3가지 장애물 제거하기

 

많은 사람들이 안타깝게도 흡연이나 과음, 과식, 불규칙적인 식사와 몸에 해로운 음식 섭취, 과로 등과 같은 행동으로 스스로를 위기에 몰아넣고 있다. 수십 가지의 행동 변화 방법에 대한 최초의 분류 체계를 소개한 것이 계기가 되었다. 행동 변화를 시도하는 데 있어서 효과적인 방법과 그렇지 않은 방법의 명확한 패턴을 알 수 있게 되었다는 뜻이다.

의외로 많은 사람들이 기본을 지키는 데 소홀하다

가장 중요한 결론은 '과학적인 숙제'를 하면 더 좋은 결과를 얻을 수 있다.

과학적인 이론을 기반으로 한 변화 조정이 육감, 직감, 개인적인 경험을 기반으로 한 조정보다 지속적인 효과를 가져온다는 것이다. 우리가 변화를 시도하기 전에 행동 과학에 대해 더 많이 알아야 하는 이유도 여기에 있다.

또 다른 중요한 결론은 행동 변화를 위해 다양한 많은 방법을 사용하는 것이 더 효과적인 조정 방법이라는 사실이다.

 

그렇다면 이제 우리는 어떻게 해야 할까? 우리에게 숙제를 할 시간이 주어져야 한다.

행동을 결정짓는 3가지 요소

행동이 작용하는 방식에 대한 일반적인 이론은 '동기부여'다.

우리가 행동의 변화를 원한다면 먼저 행동을 결정하는 요소들에 대해 알아야한다. 행동 과학자들에 의하면 행동의 중요한 다음 세 가지다.

능력 동기 환경

이 세 가지 요소는 행동을 바꾸기 위해 반드시 필요하다. 그러므로 특정 요소에 치우치지 말고 이 세 요소를 전체적으로 균형 있게 고려하는 것이 중요하다. 

 

능력: 할 수 있는 행동이어야 한다.

우리가 어떤 행동을 하려면 신체적인 능력과 심리적인 능력이 모두 필요하다.

 

동기: 하고 싶은 행동이어야 한다.

어떤 행동을 실행하기 위해선, 그 행동을 하려는 내적인 추진력이 하지 않으려는 동기보다 커야 한다. 간단한 예로 저녁 시간에 커피를 마시고 싶지만 늦지 않게 잠에 들기를 원한다고 하자. 그러면 우리는 '녹차를 마시는 게 좋겠어, 커피에 들어 있는 카페인 때문에 잠이 안 올 테니까' 하고 녹차를 선택한다.

나는 여기서 '마시고 싶다', '원한다', '선택한다'라는 단어를 의도적으로 사용했다. 이것이 우리가 일반적으로 동기에 대해 말하는 방식이기 때문이다. 

동기에는 두 가지가 있다. 하나는 제어된 동기 즉 우리의 확신, 계획 수립, 다양한 선택에 대한 의식적인 비교다. 또 다른 동기는 자동적인 동기다. 즉 우리의 바람이나 욕구, 반복적인 사고 유형이 우리의 행동을 유발하는 것 종종 무의식적으로 이다. 

 

환경: 행동하기에 적합한 환경이어야 한다.

물리적 환경과 사회적 환경은 우리가 어떤 행동을 실행할 수 있는 가능성을 높여주거나 제한한다. 예를 들어 닫힌 사무실이나 조용한 작업 공간에서는 일을 더 많이, 빠르게 처리할 수 있지만 반대로 동료들이 계속 들락날락한다면 제대로 일을 할 수 없는 것과 같다.

 

능력, 동기, 환경의 상관관계

행동

능력은 행동과 동기에 직접적인 영향을 끼친다. 예를 들어 달리기를 잘 못하는 사람은 달리기 시합에 참가하지 않는 것과 같다. 반면 달리기 연습을 열심히 하면 달리기를 잘하게 되는 것처럼, 행동이 능력에 영향을 미치기도 한다.

동기와 행동 역시 서로 영향을 주고받는다. 만약 어떤 행동을 시도해서 성공한 경험이 있다면, 그 경험은 행동을 하려는 동기를 더욱 강하게 만든다. 달리기를 열심히 연습해서 잘하게 되고 체력까지 좋아지면, 달리기 시합에 참가하려는 동기가 커지는 것과 같다.

날씨가 좋고 집 근처에 달리기에 적합한 공원이 있으면 달리고 싶은 마음이 더욱 커지는 것처럼, 환경도 동기에 영향을 미친다. 또 시간적 여유가 있고 운동복과 운동화가 갖춰지면 달리기가 더욱 쉬워지듯이 환경 또한 행동에 직접적인 영향을 끼친다. 반면 행동이 환경을 변화시키는 경우도 있다. 예를 들어 공원에서 달리기 하는 모습이 이를 지켜보는 다른 사람들의 달리고 싶은 마음을 자극할 수도 있다.

문제점을 다시 진단하라

개인이나 집단의 행동을 이해하고 바꾸기 원한다면, 능력이나 동기 또는 환경 중 한 가지 요소만을 고려하지 않고, 두루 살피는 것이 중요하다. 그런 다음에는 행동 변화를 방해하는 장애물이 능력인지, 동기인지, 환경인지를 찾아내야 한다.

손 씻기 사례로 잠시 돌아가 보자. 능력, 동기, 환경 중에서 과연 손 씻기를 방해하는 장애물은 무엇이었을까? 연구 결과에 따르면, 바로 환경에 문제가 있었다. 병원 내에서 일하는 직원들은 모든 업무를 빨리 처리해야 하는 상황이거나 더 중요한 일을 해야 하는 데 방해가 되기 때문에 손 씻기를 종종 잊어버린 것이다.

우리의 뇌는 최소한의 노력만 들이고 싶어 한다

변화가 새로운 행동, 특히 새로운 '행동 습관'과 깊은 연관성을 가지고 있다는 사실을 우리는 잘 알고 있다. 그렇다면 우리를 방해하는 장애물은 무엇일까? 왜 이토록 행동 변화가 어려운 것일까? 이번에는 행동 변화를 방해하는 세 가지 장애물을 구체적으로 살펴보자.

행동 변화의 첫 번째 장애물은 자동적으로 반응하는 행동, 즉 습관을 선호하는 경향이다. 이는 행동을 결정짓는 세 가지 요소 중 능력과 밀접한 연관이 있다. 변화가 일어나게 하려면 새로운 능력을 개발해야 하기 때문이다.

정기적으로 부딪히는 모든 상황을 해결하기 위해 오랜 시간에 걸쳐 형성된 습관적인 행동을 새로운 습관으로 대체하는 것은 매우 어려운 일이다.

우리의 뇌는 서로 상반되는 두 가지 과정으로 반응한다. 한편으로는 새로운 행동을 실행하기 위해 의식적으로 계획을 세우고, 다른 한편으로는 많은 에너지가 필요하지 않은 행동을 반복하는 것에 집중한다.

이것을 심리학자들은 우리의 뇌가 '인지적인 용이함'을 찾는다고 표현한다. 즉, 최소한의 노력으로 필요한 것을 얻는 데 초점을 맞춘다는 말이다.

 

우리는 새로운 행동을 보상하고 그 행동을 자주 반복함으로써 새로운 습관을 형성할 수 있다. 그러나 연구 결과를 보면 기존의 습관을 바꾸기 위해 선택한 간단한 습관, 예를 들면 점심 식사 때 과일을 먹거나 식사 전에 운동을 하는 것 같은 습관을 만드는 데도 평균 두 달 이상의 기간이 필요하다는 사실을 알 수 있다. 더 복잡한 행동은 당연히 더 오랜 시간이 필요하다.

행동 패턴

이전의 행동 패턴을 새로운 행동 패턴으로 대처하는 것(우리는 이것을 오래된 습관을 '버리고' 새로운 습관을 '만든다'라고 말한다)은 분명 가능한 일이다. 그러나 우리는 이 일이 얼마나 어렵고 많은 시간을 할애해야 하는지에 대해서는 과소평가한다. 우리의 뇌는 생각하지 않고 저절로 행동하게 되는 습관을 더 좋아한다. 그리고 이러한 성향은 새로운 능력을 개발하는 데 있어서 장애물로 작용한다.

우리의 뇌는 실수를 두려워한다

행동 변화의 두 번째 중요한 장애물은 고통, 불편함, 상실을 회피하려는 상황이다. 상실을 싫어하는 우리의 본성과 밀접한 연관성을 갖는다.

우리의 뇌는 편안함, 즐거움, 획득보다 불편함, 고통, 상실에 대해 훨씬 더 강하게 반응한다. 

사람들이 변화 자체를 싫어하기보다 상실로 이어지는 변화를 싫어한다고 말한다. 상실을 회피하는 것이 뇌의 중요한 임무라고 믿는 심리학자들도 있다. 특히 개인에게 있어서 상실을 회피하는 것은 중요한 문제다. 우리의 뇌는 항상 자동적으로 '다른 사람들-그곳-나중'보다 '나-여기-지금'에 초점을 맞춘다. 이것이 생존할 수 있는 능력에 필수적인 요소이기 때문이다.

생존은 나쁜 결과에 대해서는 긴급한 주의를 필요로 하지만,
좋은 결과에 대해서는 주의를 덜 필요로 한다.
우리의 관점에서 볼 때 이러한 차이는 가장 기본적이고 광범위한 영향을 미치는 심리적인 원리 중 하나다.

 

동기는 몰표를 성취하거나 구체적인 행동을 실행할 때 경험하는 내적인 추진 요인이다. 많은 경우, 고통과 상실을 피하려는 강박관념은 변화뿐 아니라 배우고 시도하려는 동기를 제한한다. 우리의 뇌는 "실수를 하는 것은 잘못된 행동이다. 실수하지 말라"는 경고로 받아들이며 실수에 대한 두려움을 가진다.

우리의 뇌는 환경에 저절로 적응한다

세 번째 중요한 장애물은 환경이다. 환경에는 물리적인 환경과 사회적인 환경이 모두 포함된다. 우리는 대부분의 경우 환경에 자동적으로 그리고 무의식적으로 적응한다. 그렇기 때문에 행동을 바꾸는 가장 확실한 방법 중 하나는 환경을 바꾸는 것이다. 행동을 변화시키기 위해서 우리는 주어진 환경에서 '어떤 것'을 바꿔야 한다는 사실을 수용해야 한다.

또한 우리가 바라는 행동을 실천하기 쉬운 방식으로 일하는 환경과 생활하는 환경을 설계해야 한다.

한계를 인정하면 변화는 훨씬 쉬워진다

 좀 더 낙관적인 시각을 가질 수 있다.

'변화가 가능한 것'과 '변화가 불가능한 것'에 대해 현실적인 시각을 갖는 일 자체만으로도 이미 성공적인 변화가 시작되었다고 생각해 볼 수도 있다.

행동의 통제가 자신의 한계를 인정하는 것에서 시작된다고 믿는다.

현실적으로 생각하라. 우리는 완벽하지 않다. 우리는 이성적이지 않다. 우리는 의지력이 약하다.
그러므로 어떤 일을 제대로 해내려면
우리에게는 도움이 필요하다.

 

1. 고거에 당신이 이루고자 했던 변화는 무엇이었는가? 또 변화를 위해 선택한 행동은 무엇이었는가?
2. 1번에서 대답한 변화에 실패했다면, 선택한 행동에 자신의 능력, 동기, 환경이 어떤 영향을 미쳤는지 생각해 보자.
3. 능력, 동기, 환경 중에서 과거에 당신의 변화를 가로막은 장애물은 무엇이었는가?

 

 

 

출처 : 김유미 옮김 (벤 티글러 지음) , 래더, 중앙일보플러스(주), p39 ~ p57